Toto by ste mali vedieť.
Začať s behaním je v mnohom úplne rovnaké ako začať s akýmkoľvek iným športom. Dôležité je chcieť, nie nútiť sa. Behanie má množstvo výhod, ale je pravda, že tak ako ho mnohí milujú, iných za srdcia nechytil. Ak zvažujete, že si na pravidelný beh nájdete miesto v kalendári, ale stále váhate, čítajte ďalej.
Kedykoľvek a kdekoľvek
Bežecký tréning si môžete dať naozaj kdekoľvek. Stačí vybehnúť z paneláku a môžete utekať, koľko sa vám zachce. Isteže najkrajší beh a oveľa vhodnejší terén je v prírode, v lese, v parkoch, kde okrem čistého vzduchu načerpáte energiu z okolia. Behaním spoznáte miesta, na ktoré by ste sa možno inak nedostali a ak áno, možno autom. Možno si to ani neuvedomíte, ale ak prebehnete po svojich 5 či 10 kilometrov vo svojom okolí, určite natrafíte na niečo, o čom ste ani nevedeli, že tam je. Platí to nielen doma, ale aj na dovolenke. V prvom rade, ktorý z bežcov z našich zemepisných šírok by si nechal utiecť príležitosť zabehať si pri morskom pobreží za ranného brieždenia? Okrem toho ranný beh v novej dovolenkovej destinácii je skutočne výborný spôsob, ako spoznať svoje najbližšie okolie. Zistíte, kam môžete ísť cez deň na obed, zmrzlinu či do baru. Len pozor, aby ste sa nestratili. J
Je lacný
O behu sa tiež hovorí ako o športe, ktorý nič nestojí. Na jednej strane áno. Dá sa povedať, že vám stačia tenisky, staré tepláky, tričko a nadšenie a nepotrebujete žiadne špeciálne pomôcky, náčinie alebo tréningový priestor. Na druhej strane si treba uvedomiť, že každý bežec by mal mať skutočne kvalitnú obuv. Možno zo začiatku by pre vás nebol problém behať v hocičom, ale dlhodobé behanie v nesprávnej obuvi môže mať za následok problémy s chodidlami, kĺbmi alebo aj s chrbticou. Druhá vec je bežecké oblečenie. Jednou z výhod behu je aj to, že ak sa na to cítite, môžete vybehnúť do počasia slnečného, upršaného aj mrazivého. Hovorí sa, že neexistuje zlé počasie, len zle oblečený bežec. Okrem kvalitných tenisiek by ste mali myslieť aj na primeranú investíciu do funkčného bežeckého oblečenia, ktoré vám zabezpečí komfort a zdravie.
Hlavne s rozumom
Ak ste sa rozhodli behať, blahoželáme! Začnite však s rozumom, aby vám vydržalo nadšenie a motivácia. Určite sa nasnažte na začiatok pokoriť nejaké rekordy a prepínať svoje sily. Skúste zo začiatku trénovať niekoľkokrát do týždňa 30 minút. Nie je ani tak dôležité, koľko odbehnete, ale to, že sa behu začnete venovať pravidelne. Vaše telo sa môže spočiatku brániť, a tak budete možno zo začiatku bojovať s dýchavičnosťou či pichaním v boku. Nevadí, telo si zvykne! Ak potrebujete na chvíľu prejsť z behu do chôdze, pokojne začnite kráčať, ak musíte, tak aj úplne zastavte. Môžete si vyskúšať aj takzvaný indiánsky beh – 100 krokov idem, 100 krokom bežím. Postupne sa budete dostávať do formy, vaše telo si zvykne na nový pohyb a novú záťaž a vy budete môcť sledovať svoje výsledky a napredovať. Nesnažte sa však porovnávať s inými omnoho skúsenejšími bežcami a nepreťažujte sa, aby ste si neprivodili k behu nechuť či dokonca zranenie. Preto nebuďte frustrovaní, ak vás budú obiehať vaši kamaráti a známi, ktorí začali behať skôr. Základ je udržať si svoje vlastné tempo.
Správna technika
Váš beh by v prvom rade mal byť ľahký. Žiadne slonie dupanie a rozhadzovanie končatín na všetky strany. Vaše telo má byť pevné, ale nie strnulé. Trup by mal byť vzpriamený a veľmi málo predklonený. Hlava je v predĺžení trupu, nevystrkujte ju dopredu ani nezakláňajte. Ramená majte uvoľnené, nie kŕčovité a nedvíhajte plecia. Ruky by mali byť ohnuté v 90-stupňovom uhle a vaše lakte by mali byť pri tele. Ak pumpujete lakťami príliš do strán, považuje sa to za brzdenie. Žiadne zatínanie rúk v päsť, aj prsty majte uvoľnené. Rukami udržujete rytmus nôh – pomáhate si tak. Brucho majte počas behu napnuté. Najmä jeho spodná časť vám pomáha pri vykonávaní bežeckého kroku a dvíhaní kolien. Pri nohách je ideálny stav, ak je váš bežecký krok ľahký. Prvou fázou by malo byť ohnutie nohy v kolene a následne sa pokrčeným kolenom ťahajte dopredu. Čím rýchlejšie bežíte, tým by vaše koleno malo ísť vyššie, aby ste dosiahli čo najdlhšiu letovú fázu. Ak sa venujete pomalšiemu klusu a máte pocit, že váš beh stále nie je ľahký, skúste skrátiť krok. Vaša noha by nemala dopadať príliš ďaleko pred telo a došľapovať by ste mali na vonkajšiu klenbu.
Chudnutie
Pre bežných ľudí vo všeobecnosti platí – čím voľnejší a dlhšie trvajúci beh, tým skôr sa naštartuje spaľovanie tukov. Ide o to, aby sme pracovali v aeróbnom režime. Ten je individuálny a zisťuje sa na základe testov. Na spaľovanie tukov potrebujeme dlhšie trvajúci aeróbny režim. U štandardnej populácie sa pohybuje medzi 120 až 140 pulzov. Záleží od kondície, pohlavia či predchádzajúcich športových skúseností. Ak človek vydrží behať 45 minút až hodinu v pulzovej frekvencii 120 až 140, určite nič nepokazí. Pre ľudí od 20 do 50 rokov je táto frekvencia úplne primeraná. Na začiatku behu sa spaľuje prevažne svalový glykogén. U bežného človeka je preto potrebná polhodina na rozcvičenie a rozohriatie, potom by mala nasledovať aspoň 45-minútová fáza behu. Desať minút ani polhodina behu na ich spaľovanie nestačí. Ak chcete, aby sa dostavili želané výsledky, musíte behať pravidelne a rozhodne nestačí vybehnúť 1x – 2x do týždňa. Po nejakom čase a odbehnutých kilometroch môžete vyskúšať formu intervalového tréningu, ktorá je označovaná za veľmi účinnú a časovo úspornú. V rámci tohto typu trénovania sa v presných intervaloch striedajú intenzívne a miernejšie fázy, vďaka čomu sa zlepšuje vytrvalosť. Práve preto sa v minulosti využíval intervalový tréning najmä u profesionálnych športovcov. Aktuálne mu patrí čestné miesto aj v tréningoch bežných športových nadšencov. S intervalovými tréningami však začnite až po vybudovaní aeróbneho základu, čo môže trvať niekoľko týždňov či mesiacov.
Podpora a motivácia
Každý skúsený tréner vám povie, že správna otázka nie je, či príde kríza, ale kedy príde! Každú krízu však môžete prekonať a vytrvať vo svojom snažení. Podstatné je nepreceňovať svoje sily, zamerať sa na dosiahnuteľné ciele a mať pevnú vôľu. Ak vynecháte jeden či dva tréningy, neopúšťajte sa. Neznamená to, že všetko je stratené. Pokračujte o dva dni. Ak si doprajete maškrtu, neznamená to, že už je všetko doterajšie snaženie zbytočné. Dali ste si dobrotu a pokračujte opäť v ľahkej strave. Pri behaní máte však aj ďalšiu možnosť posilniť motiváciu. Nájdite si sparinga! Niekoho, kto vás potiahne, keď nemáte zrovna najlepší deň, a naopak. Toto, samozrejme, platí pre väčšine športov, čo je však v behu asi najpočetnejšie, je množstvo organizovaných bežeckých pretekov. Niekoľko desiatok či dokonca tisícok rovnako naladených ľudí bežiacich rovnakú trasu, prebehnutie cieľovej pásky a medaila na krku sú momenty, ktoré váš bežecký život rozhodne spestria. Hromadný beh nie je ani tak o tréningu, ale skôr o zážitku, celkovej atmosfére a komunite bežcov. Aby sa vám behalo ešte lepšie, behajte v tíme. Je oveľa krajšie, keď vás v cieli čaká niekto, s kým si môžete vymeniť vzájomné dojmi a zážitky, kto vás podporí či dokonca odmení. Ak budete vo fáze hľadania správneho tímu pre seba, pridajte sa k nám. Tím magazínu Radar a naši zberači medailí sú nevyčerpateľným zdrojom podpory a motivácie. Vládne medzi nimi zábava a priateľstvo, nehovoriac o tom, čo všetko majú členovia Zberu medailí k dispozícii. Registrovať sa môžete už 7. 2. na www.zbermedaili.sk.
