Strečing, sauna či lad?
Cvičenie alebo akákoľvek iná fyzická aktivita spôsobuje výrazné zmeny v ľudskom tele. Obzvlášť pri opakovanom a intenzívnom tréningu dochádza k rozpadu svalového tkaniva a vyčerpaniu svalového glykogénu, ktorý dodáva telu energiu. Takto poškodený a boľavý sval potrebuje na opravu a scelenie jeden až dva dni. Bolesť svalov môže byť veľmi nepríjemná a môže vás obmedzovať aj pri tých najzákladnejších úkonoch, ako sú vstávanie z postele, chôdza po schodoch alebo dvíhanie ťažkých predmetov. Navyše je to práve obdobie po tréningu, kedy začne vaše telo zužitkovávať drinu z posilňovne. Svalová hmota sa totiž nebuduje počas tréningu, ale následne po ňom, v čase regenerácie a oddychu. Väčšina športovcov vie, že dostatočný odpočinok po cvičení je nevyhnutný pre čo najlepší výkon. Nájdu sa však aj takí, ktorí svoje telo dopracujú až k pretrénovaniu. Nepretržitý tréning môže v skutočnosti oslabiť váš výkon a snaha o väčšie svaly bude neúčinná.
Krátkodobá a dlhodobá regenerácia
Krátkodobé zotavenie nastáva bezprostredne po intenzívnom tréningu. Môže ísť o aktívne cvičenie s nízkou záťažou alebo strečing. Ten vykonávame počas ochladzovacej fázy po tréningu, ale aj pred tréningom alebo počas dní, kedy necvičíme. Ďalším druhom krátkodobej regenerácie je aj zameranie sa na doplňovanie látok, ktoré sa počas cvičenia z nášho tela vyplavujú a spôsobujú svalovku či poškodenie svalov. Ide najmä o doplnenie bielkovín, poprípade sacharidov. Svaly potrebujú aj dostatok vody, preto by sme mali pravidelne hydratovať svoje telo. Techniky dlhodobej regenerácie si osvojujú najmä profesionálni športovci a bodybuilderi. Ide o vopred naplánované aktivity, ktoré sú zakomponované aj do tréningového plánu. Profesionáli, ktorí sa športom či cvičením živia, musia dbať o svoje svaly a kĺby, a preto je pre nich okrem krátkodobého zotavovania dôležitá aj dlhodobá príprava. Pravidelne sa zúčastňujú masáže, fyzioterapeutických sedení či regeneračných pobytov, ktoré pre nich z dlhodobého hľadiska znamenajú úľavu od bolesti svalov a prípravu na nadchádzajúce športové či súťažné aktivity.
Nezabúdajte na strečing
Svaly v ľudskom tele majú tendenciu ochabovať alebo skracovať sa. Svaly, ktoré majú vzpriamovaciu funkciu tela (= antigravitačná funkcia), sa skracujú. Svaly, ktoré majú viac červených svalových vlákien, sú pri záťaží vytrvalejšie. Charakteristická je pre ne posturálna funkcia. Strečingové cvičenia sú cviky, ktoré sa snažia uviesť sval do funkčnej dĺžky. Aby sval pracoval správne, dôležitá je správna dĺžka svalových vlákien, správna sila a správna koordinácia – nervová odpoveď. Všetky pozitívne benefity zo strečingu si môžeme vziať len vtedy, ak ho robíme technicky správne, v správnu dobu a dostatočne často. Načasovanie strečingu je veľmi dôležité, pretože schopnosť predlžovania svalov je počas dňa v jednotlivých hodinách iná. Určite by sme sa mali vyhýbať strečingu napríklad prvé tri hodiny po prebudení. Naše telo je „najvhodnejšie na strečing“ po 15. hodine. Všeobecne by mal byť strečing prevedený po pohybovej aktivite, kedy sú svaly zahriate, avšak nie častejšie ako s odstupom cca 24 hodín. Najčastejšie chyby pri strečingu sú nesprávny výber naťahovacích cvikov a nesprávne prevedenie, nedostatočne zahriatý sval, snaha ihneď dosiahnuť maximálny rozsah pohybu. Strečing nesmie ísť cez bolesť, môžeme cítiť pnutie, ktoré nesmie byť vnímané ako bolesť. Strečing nie je len pre profesionálnych športovcov, ale aj rekreační či amatérski športovci by ho mali zaradiť k svojej „tréningovej jednotke“. Strečing je tréningová metóda, ktorá slúži ako prevencia športových zranení. Využíva sa pri rozcvičení, ale hlavne po docvičení ako hlavná zložka regenerácie po záťaži. Pre mnohých je však úplne nezáživný, preto ho zanedbávajú, ale má svoje opodstatnenie.
Doplňte zásoby glykogénu
Glykogén je rozvetvený polysacharid, ktorého primárnou funkciou v tele je ukladať glukózu, ktorá je energetickým zdrojom v látkovom metabolizme. Po prijatí do tela sa glykogén syntetizuje a odbúrava v pečeni a vo svaloch. Svalový glykogén však plní úplne inú funkciu ako glykogén v pečeni. Rozklad glykogénu v pečeni je rozhodujúci pre dodávanie glukózy, ktorá uspokojuje energetické potreby celého tela. Na druhej strane svalový glykogén je využitý len vo svaloch, nie v celom tele. Jeho primárnou funkciou je dodanie energie svalom počas cvičenia alebo pri reakcii na stres. To znamená, že sa počas cvičenia vyčerpá hojné množstvo svalového glykogénu, ktorý musí byť okamžite doplnený, inak svaly stratia energiu. Tú potrebujú nielen pre ďalší výkon, ale najmä opravu poškodených tkanív. Glykogén má aj priaznivý vplyv na prevenciu katabolizmu svalových proteínov a na bunkovú rehydratáciu. Doplňovanie glykogénu po cvičení a športovaní má nielen blahodarné účinky pre svaly, ale tiež zabraňuje telu obrátiť sa na alternatívne zdroje energie. Najlepší spôsob, ako do tela dostať dostatočné množstvo glykogénu, je prostredníctvom jedla. Zamerať by ste sa mali na nutrične kvalitné jedlá s vyváženým pomerom bielkovín a sacharidov. Najmä sacharidy sú skvelým zdrojom glykogénu. Spotreba 1,1 – 1,5 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti do 30 minút po tréningu vedie k správnej syntéze glykogénu. Vyhnúť by ste sa naopak mali jedlám s vysokým obsahom tuku, pretože ten spomaľuje trávenie a odďaľuje dodanie potrebných živín do svalov. Skvelým riešením sú proteínové nápoje, vajíčka, ryby banány, nízkotučné mliečne výrobky, ovsené vločky alebo čerstvé ovocie a zelenina.
Pomôže masáž či kryoterapia?
Masáž je jedna z najlepších techník na zlepšenie regenerácie. Zlepšuje krvný obeh a uvoľňuje stuhnuté svaly. Výrazne dokáže skrátiť čas regenerácie a znížiť svalovú horúčku. Pomáhajú tiež otužovanie či kryoterapia. Tá znižuje únavu, bolesti svalov a kĺbov a pomáha aj v rýchlejšej rekonvalescencii po zranení. Ak je vaším jediným pohybom dvíhanie činiek vo fitku, skúste pridať aj iný druh pohybu. Ten by mal byť ale menej namáhavý a skôr relaxačný a pokojný. Aj to môže pomôcť celkovej regenerácii, zlepšeniu rozsahu pohybu kĺbov a nepriamo pozitívne ovplyvniť aj výkony vo fitku. Vyberte si napr. jogu, strečing, plávanie, bicyklovanie alebo prechádzky v prírode. A nakoniec nezabudnite ani na spánok. Sedem hodín denne je minimum, čo telo potrebuje. Aj keď budete cvičiť najlepšie na svete, budete mať super stravu, suplementy a tri masáže za týždeň, kvalitný neprerušovaný spánok je nutnosť a nič ho nenahradí.
Výhody a riziká saunovania
Aj sauna patrí do spôsobov regenerácie. Správny spôsob saunovania prináša telu úľavu po akejkoľvek fyzickej záťaži v podobe dokonalého oddychu. Teplo zmierňuje bolesti kĺbov a svalstva, pretože pri nej dochádza k zvýšenej produkcii endorfínov, ktoré v dôsledku svojich morfínom podobných vlastností utišujú bolesti. Okrem utíšenia bolestí je dokázané, že endorfíny vyvolávajú stav príjemnej eufórie, takže budete menej vystresovaní a aj šťastnejší. Zbavením tela toxínov cez pokožku budete mať v tele viacej energie a sily, navyše budete vyzerať mladší a krajší. Pravidelné saunovanie športovcov je jedna z najlepších investícií pre zdravie, posilňujú tým imunitu a kardiovaskulárny systém. Po saune budete menej náchylní na zápaly horných dýchacích ciest a bonusom je úbytok na váhe. Ak ste aktívny športovec a cítite sa byť dokonale zdravý, predsa len existujú určité kontraindikácie, pre ktoré by ste sa jej mali radšej vyhnúť. Patria k nim akútne zápaly, hlavne zápal kĺbového aparátu, niektoré kožné ochorenia, nestabilná angina pectoris, nedávny infarkt myokardu či ťažká stenóza aorty. Rovnako by si saunu mali odoprieť ľudia s epileptickými záchvatmi, pacienti s ochoreniami obličiek, srdcovo-cievnymi problémami či chorobami pľúc. Ak trpíte vyšším krvným tlakom, mali by ste byť veľmi opatrní, pretože v priebehu saunovania rovnako ako pri alkohole vysoké teplo zvyšuje riziko hypertenzie, srdcovej arytmie až náhlej smrti. O pobyte v saune v takýchto prípadoch má rozhodovať lekár. Zvlášť opatrní by ste mali byť po úraze, kde došlo k poraneniu hlavne na hlave, pre možné vnútorné krvácanie.
Aby nedošlo k zraneniu
Každoročne sa pri športe zrania milióny športovcov, ktorí musia byť následne ošetrení. Následkami sú poškodené koleno, pretrhnutia väzov, prolaps medzistavcových platničiek, bolesti chrbta alebo ešte horšie následky. Dokonca pri školskom športe dochádza k čoraz väčšiemu počtu vážnych zranení. Zasiahnuté bývajú často kĺby, predovšetkým bedrové, kolenné, priehlavkové a ramenné. Stav pacientov si po prvom akútnom ošetrení a liečbe následne v mnohých prípadoch vyžaduje ďalšiu intenzívnu terapiu alebo rozsiahle rehabilitačné opatrenia. Aby bolo možné po prvom ošetrení dosiahnuť rýchle obnovenie telesných funkcií a aby cesta za zlepšením stavu prebiehala hladko, je rozhodujúca forma zvolenej terapie. Ako športové zranenia sa označujú traumatické zranenia, ktoré športovec utrpel v rámci tréningu alebo súťaže a ktoré si vyžadujú náklady na ošetrenie alebo dokonca výpadok z tréningového procesu a súťažných jednotiek. Najčastejšími zraneniami sú poranenia svalov, väzov a šliach, narazenia, krvné podliatiny, zlomeniny, distorzie, odreniny kože a natiahnutia. Menšie zranenia sa často podceňujú. Keď symptómy ustúpia, postihnuté oblasti sú často priskoro a príliš zaťažované. Následne sa môžu objaviť mnohé chronické ochorenia, ktoré majú za následok dlhé výpadky z tréningu a súťaží. Takto vzniknuté trvalé poškodenia môžu veľmi ovplyvniť nielen športovú aktivitu, ale aj kvalitu života. V prípade profesionálnych športovcov je možno ohrozená dokonca celá kariéra.
Chronické bolesti
Príliš vysoké zaťaženie môže mať za následok zápal koncov šliach. Typickým príkladom je golfový a tenisový lakeť. Mnohí rekreační športovci však tiež bojujú s pretrvávajúcimi bolesťami a zápalmi koncov kolennej alebo Achillovej šľachy. Opatrnosť je potrebná predovšetkým pri päte, pretože už poškodená Achillova šľacha sa môže aj pri miernom zaťažení pretrhnúť. K zraneniam spôsobeným preťažením patria aj zápaly mazových vačkov. Ošetrenie týchto vzácnych tlmičov z väzivového tkaniva, ktoré za normálnych okolností zabezpečujú plynulé kĺzanie šliach, si okrem iného vyžaduje podávanie kortizónu. Nielen svaly a šľachy je možné preťažiť. Príliš dlhé, intenzívne zaťaženia – často spojené s nadváhou – môžu mať za následok pretrvávajúce bolesti v kolene, bedrách, priehlavkovom alebo inom kĺbe. Najneskôr vtedy je čas prehodnotiť tréningový program, pretože v opačnom prípade existuje nebezpečenstvo, že chrupavková vrstva kĺbov bude trvalo poškodená. Športovci, ktorí to neustále preháňajú alebo sa v rámci dlhého obdobia opakovane presiľujú, riskujú únavové zlomeniny. Takéto stresové zlomeniny, ako tieto jemné trhliny nazývajú lekári, sa vyskytujú predovšetkým na holennej kosti, kĺboch prstov a nohách. Dávajte si preto pozor, cvičte s rozumom a nezabúdajte na regeneráciu a oddych.
